Entrenamiento físico: Guía esencial para empezar a ir al gimnasio sin morir en el intento.

Cada año, miles de chilenos deciden iniciar una rutina de ejercicios con la esperanza de mejorar su salud, su energía o simplemente verse mejor. Pero entre el entusiasmo inicial y la realidad del entrenamiento hay una distancia que suele cobrarse su precio: lesiones, frustración o abandono prematuro. Por eso, si el comienzo será en un gimnasio, hoy la opción más segura, eficiente y accesible, conviene entender qué funciona, qué no y cómo evitar los errores más comunes.

Partamos por lo básico: ¿por qué el gimnasio es la mejor puerta de entrada? Porque ofrece algo que ningún parque, pieza o video de internet puede garantizar: un entorno controlado. Máquinas que guían el movimiento, pesos regulables, zonas de cardio, espacios para movilidad y profesionales formados en ciencias del deporte que supervisan la técnica. Esto permite progresar sin improvisar, con menor riesgo y con una estructura que sostiene el proceso. Y en un país donde la autoexigencia suele suplir al conocimiento, entrenar con base técnica es una ventaja enorme.

Aun así, el entusiasmo inicial juega en contra. El error más común del principiante es avanzar rápido: cargar más peso del que corresponde, entrenar todos los días o copiar rutinas avanzadas de redes sociales. El resultado es predecible: fatiga, mala técnica y, muchas veces, lesiones evitables. El segundo error es no tener un objetivo claro, lo que deriva en entrenamientos dispersos que no construyen progreso real.

La buena noticia es que no se necesita vivir en el gimnasio para ver cambios. Tres días a la semana son suficientes para comenzar. Esta frecuencia permite al cuerpo adaptarse, recuperar energía y mejorar sin caer en el sobreentrenamiento. Tres sesiones bien hechas valen más que cinco desordenadas.

La elección de la rutina es otro pilar del éxito. Para quien está empezando, Full Body es la fórmula más equilibrada: trabaja todo el cuerpo, evita sobrecargas y permite mejorar de forma pareja. Para aprender a mover el cuerpo sin riesgos, las máquinas guiadas son aliadas clave, mientras que las mancuernas ligeras pueden integrarse poco a poco. Si existe la posibilidad, una evaluación inicial con un profesional del deporte ayuda a identificar limitaciones y diseñar un plan realmente seguro.

Pero incluso con una buena rutina, el cuerpo da señales claras cuando algo no va bien. Entrenar demasiado se siente: dolores articulares, cansancio persistente, mal sueño y falta total de ánimo. Entrenar muy poco también: no se progresa en peso o repeticiones y los entrenamientos se sienten “demasiado fáciles”. Encontrar el punto medio es parte del aprendizaje.

La motivación, por su parte, requiere madurez. Los resultados visibles tardan, y esperar cambios en dos semanas solo aumenta la frustración. Por eso conviene mirar otras señales de avance: más fuerza, mejor movilidad, mejor sueño, más energía diaria. Llevar un registro, tomar fotos ocasionales y plantear metas pequeñas ayudan a sostener el ánimo cuando el espejo aún no muestra lo que uno espera.

En el primer mes, conviene evitar ejercicios demasiado técnicos como sentadilla con barra libre, peso muerto pesado, press militar de pie o levantamientos olímpicos. No porque sean malos, sino porque requieren estabilidad y control que un principiante aún no domina. El foco inicial debe estar en aprender movimientos básicos, fortalecer la postura y construir confianza.

Finalmente, surge la pregunta inevitable: ¿se necesita un entrenador personal? No es obligatorio. Muchas personas progresan entrenando solas, siempre que sigan una rutina estructurada, avancen con calma y busquen información confiable. Sin embargo, contar con un profesional acelera el proceso, corrige errores y evita hábitos difíciles de romper.

Empezar en el gimnasio es más que un propósito físico: es un compromiso con uno mismo. Un acto que demanda paciencia, técnica y constancia. No se trata de levantar más peso que el de la persona del lado, sino de construir un cuerpo fuerte, sano y capaz. Al final, el verdadero logro no es cuánto se levanta, sino cuánto se aprende.

Y en esa ruta, comenzar bien puede ser la diferencia entre abandonar a las tres semanas o descubrir, de a poco, con método y sin apuros, que el ejercicio no solo transforma el cuerpo, sino la vida entera.

Por Frano Giakoni Ramírez, director de la carrera de Entrenador Deportivo UNAB.